חוזרים לאכול בריא- האתגר

קערת סושי. צילום: דניאל לילה
קערת סושי. צילום: דניאל לילה

 

הי לכל מי שמצטרף אלי לשבוע ריסטרט בו חוזרים לאכול בריא.

התפריט מיועד לאנשים בריאים בלבד.

מטרת האתגר היא לחזור ולאכול בריא למי שקצת איבד את הדרך וזקוק לפוש, והתחלה של אורח חיים בריא למי שרק עכשיו מתחיל. 

ולא פחות חשוב-שיהיה מאוד מאוד טעים כי אין דרך אחרת להתמיד.

המטרה היא לא להוריד במשקל אבל ייתכן שזה מה שיקרה בעקבות המעבר לתזונה בריאה יותר.

שימו לב שיש בתפריט הרבה קטניות אז אם אתם לא רגילים, אולי תחושו אי נוחות בבטן בהתחלה.

בכלל בתזונה הזאת יש הרבה סיבים תזונתיים ולכן חשוב לשתות הרבה מים. לפחות 2 ליטר ביום.

התזונה מחולקת לשני תפריטים.

תפריט ראשון לשלושת הימים הראשונים של השבוע, תפריט שני לשלושת הימים האחרונים של השבוע.

שימו לב לכמויות המצוינות ליד כל מתכון אם אתם רוצים להוריד במשקל.

אם לא השגתם משהו בסופר/שוק/ אצל הירקן אל דאגה, תמיד אפשר להחליף במשהו אחר, תאלתרו או תשאלו אותי.

ויש גם אופציה למי שרשימת הקניות או ההכנה מאתגרת אותו. שימו לב.

את כל המתכונים ניתן להכין ביום אחד ולאכול במהלך השבוע.

את הסלטים מתבלים רק לפני שאוכלים.

הכול אפשר לקחת לעבודה/לימודים.

אני יודעת שרשימת הקניות מעט ארוכה, חלק מהדברים בטח יש לכם בבית (תבלינים, שמן זית, רוטב סויה וכ"ו)

וכן, צריך לבשל. המטרה היא להיכנס לאורח חיים ותזונה בריאים כדי לעזור לכם להתחיל.

***למי שלא מספיק להתארגן על בישול בימים הראשונים, אפשר ביומיים הראשונים להכיו אורז מלא, לבשל שעועית מש (זאת השעועית היבשה הירוקה הקטנה, נמכרת בכל מקום) ולאכול סלט ירקות.

לתבל בשמן זית, לימון וטחינה לפי הצורך. ***

אז יאללה מוכנים להצטרף אלי לאתגר ולהתחיל לאכול בריא? 

האתגר מלווה בהסברים, תמונות, חוויות ותמיכה באינסטגרם שלי. מוזמנים לעקוב.

 

 

רשימת קניות:

 

ירקות:

חבילת סלרי עלים

1 כרובית קטנה

4 בצל יבש

5 גזר

2 אבוקדו

3 פלפלים אדומים מתוקים

10 צנוניות

1 קישוא

1 שומר

חבילת נבטוטים (נמכר באריזות פלסטיק, זה נבטים מונבטים קטנים ועגולים)

2 קיווי (או אגסים או תפוחי עץ)

1 חבילת אפונה סינית

6 לימונים

3 חבילות פטרוזיליה

1 חבילת כוסברה (או פטרוזיליה)

צרור קטן נענע (לא הכרחי אם לא מוצאים)

צרור בזיליקום (לא הכרחי אם לא מוצאים)

2 צ'ילי אדום חריף

חבילת קייל (כ 10-12 עלים) או חבילת עלי מנגולד או תרד או חסה.

8 ס"מ שורש ג'ינג'ר טרי

ראש שום

1 ליטר מיץ תפוחים טבעי, ללא תוספת סוכר.  (או שקית מנגו קפוא, שימו לב להערות לגבי השייק הירוק)

6 תמרים יבשים (מג'הול)

פולי אדממה קפואים (יש במקפיא של כל סופר)

 

יבשים:

500 גרם אורז מלא (בסמטי או עגול)

500 גרם עדשים ירוקות

500 גרם שעועית מש

500 גרם עדשים אדומות

חבילת אצות נורי (האצות של הסושי)

 

נותני הטעם/תבלינים:

צנצנת קטנה ג'ינג'ר מומחץ (כמו של הסושי, לא הכרחי אם לא מוצאים)

רסק עגבניות

קופסא קטנה של נוזל/חלב/קרם קוקוס

חומץ אורז

רוטב סויה

טחינה משומשום מלא

שמן שומשום

1 כף זרעי חרדל (לא הכרחי)

1 כף זרעי כוסברה (אפשר טחונים)

פפריקה מתוקה

כמון טחון

אבקת קארי (או גראם מסאללה)

כורכום טחון

בקבוק שמן זית

 

 

מרק עדשים ירוקות. צילום: דניאל לילה. סטיילינג: עמית פרבר
מרק עדשים ירוקות. צילום: דניאל לילה. סטיילינג: עמית פרבר

 

תפריט 1: (לשלושה ימים ראשונים של השבוע)

בוקר:

1 כוס מים

2 כוסות שייק ירוק -אפשר לשתות את השייק במהלך כל הבוקר, לא חייבים את 2 הכוסות יחד

צהריים:

2 כוסות מים

1 כוס דאל מש ועדשים צהובות (או רק כוס שעועית מש מבושלת עם מלח)

1 כוס אורז מלא מבושל

2 כוסות סלט קראנצ'י שחייבים להכין (או סלט ירקות)

ביניים:

2 כוסות מים לפחות

תפוח עץ או בננה ובנוסף  6 שקדים

ערב:

1 כוס מים

2 כוסות מרק עדשים ירוקות משביע (בלי הדוחן שנמצא במתכון)

 

 

 

תפריט 2 : (לשלושת הימים הבאים של השבוע)

בוקר:

1 כוס מים

2 כוסות שייק ירוק -אפשר לשתות את השייק במהלך כל הבוקר, לא חייבים את 2 הכוסות יחד

צהריים:

2 כוסות מים

2 כוסות קערת סושי (כשהאורז מעורבב עם הירקות) -אם לא משיגים אדממה אפשר בלי, ובלי שומשום.

לרוטב אפשר פשוט להכין טחינה גולמית משומשום מלא מעורבבת עם מים.

2 כוסות סלט פטרוזיליה נענע ובזיליקום – בלי הקשיו שמצויין במתכון, אם לא משיגים נענע ובזיליקום אז רק פטרוזיליה.

ארוחת ביניים:

2 כוסות מים לפחות

תפוח עץ או בננה ובנוסף  6 שקדים

ארוחת ערב:

1 כוס מים לפחות

2 כוסות מרק עדשים צהובות זריז (אפשר עם עדשים אדומות במקום צהובות)

 

 

להקפיד לשתות הרבה מים

אני כאן לכל שאלה לגבי התפריט והמתכונים

 

 

תוכן קולינרי ישראלי איכותי
powered by foody
Print Friendly, PDF & Email
דילוג לתוכן