אם תפתחו את ארונות המטבח שלי תחשבו שהגעתם לסניף של חנות טבע.
תמיד יש לי דגנים וקטניות, אגוזים וזרעים, טחינה ושמן זית, קמחים
ובנוסף ירקות, פירות ותבלינים כך שבכל רגע נתון אני יכולה להכין ארוחה מהירה, בריאה וסופר טעימה.
הנה כל מה שתצטרכו כדי להתחיל לבשל ולאכול בריא בלי לוותר על גרם של טעם:
דגנים
דגנים הם הבסיס להרבה מן המנות שתמצאו בספר. כאשר משלבים דגן עם קטנית מקבלים "חלבון מלא",
שלמעשה מרכיב ארוחה מזינה ושלמה עבור מי שנמנע מאכילת מוצרים מן החי.
מומלץ לגוון בסוגי הדגנים כדי ליהנות מהערכים השונים שכל סוג מכיל.
אורז
אני אוהבת להשתמש באורז בסמטי (מלא או לבן), שהוא ארומטי מאוד ונחשב לאחד מסוגי האורז האיכותיים יותר בשל תנאי הגידול המיוחדים שלו.
לבסמטי המלא יש טעם עשיר ואגוזי יותר מאשר לאורז לבן, והוא מכיל יותר חומצה פולית, ברזל, סידן, ויטמין B1 וסיבים תזונתיים.
אם אתם חדשים באורז המלא, נסו לערבב אותו עם הלבן (מבשלים בנפרד).
נסו גם להשתמש באורז אדום, שנחשב לאורז מלא וטעמו אגוזי ואפילו כמעט מתקתק.
כל סוגי האורז אינם מכילים גלוטן.
פסטה
בואו נודה: פסטה מקמח מלא פחות טעימה מהרגילה, ולכן בשם הטעם הטוב אני מרשה להשתמש בפסטה "לבנה",
ובתנאי שהיא איכותית ומיוצרת מחיטת דורום.
תנו גם צ'אנס לפסטה מקמח כוסמין — טעמה עדין ונעים יותר מאשר זה של פסטה מלאה.
בורגול
מדובר בחיטה שבושלה, יובשה ונגרסה, ולכם נותר רק להשרות אותה במים למשך 20 דקות כדי שהיא תהיה מוכנה לאכילה.
אני אוהבת להשתמש בבורגול גס כבסיס לתבשילים והוא גם מחזיק יפה יותר בסלטים מאשר הבורגול הדק.
שיבולת שועל
ישנם 3 סוגים של שיבולת שועל:
גרגרים שלמים, שאותם מבשלים כמו שמבשלים חיטה (הרבה זמן בהרבה מים)
שיבולת שועל עבה (או גסה), שממנה מכינים גרנולה וחטיפי אנרגיה
ושיבולת שועל גרוסה דק, שמתבשלת מהר יותר. ממנה מכינים בדרך כלל דייסה,
המהווה ארוחת בוקר מצוינת, בעיקר בתוספת אגוזים (בשביל החלבון) ופירות טריים (בשביל הוויטמינים, הטעם והצבע).
אל תתבלבלו עם שיבולת שועל אינסטנט — מוצר שאני לא משתמשת בו מכיוון שהוא מעובד ואינו מכיל את הערכים התזונתיים שמכילים המוצרים האחרים.
דוחן
על אף המוניטין שיצאו לו כאוכל של תוכים הדוחן הוא למעשה דגן ממש מוצלח:
מכיל הרבה חלבון (יותר מחיטה ומאורז), אינו מכיל גלוטן ומחירו נמוך יחסית.
בבישול הוא מתקבל קצת דייסתי, ולכן הדרך הפשוטה והקלה לשלב אותו בתזונה שלכם היא להוסיף אותו למרקים
הוא גם יסמיך וגם יעשיר אותם בערכים תזונתיים.
דרך נוספת היא לטגן את גרגרי הדוחן במעט שמן ורק אז להוסיף נוזלים — ממש כמו עם אורז.
קוסקוס מלא
הוא יציאה אמיתית, ויש אפילו שיגידו שהוא טעים יותר מקוסקוס רגיל.
יש לו טעם אגוזי, ואם מבשלים אותו בציר ירקות טעמו מועשר אף יותר.
והנה עוד הפתעה: קוסקוס מלא אורגני אפילו יותר טעים מקוסקוס מלא לא-אורגני. אז שווה להתאמץ.
קינואה
מבחינה בוטנית הקינואה היא קטנית, אבל מתייחסים אליה כאל דגן.
אין בה גלוטן, היא עשירה מאוד בחלבונים ומכילה את כל חומצות האמינו שהגוף שלנו צריך (ולא יודע לייצר בעצמו).
הקינואה קלה לעיכול ומגיעה ב-3 צבעים: לבן, אדום ושחור שלכולם ערך תזונתי די זהה.
ההבדלים היחידים ביניהם הוא הצבע והמחיר (הקינואה הלבנה היא הזולה והנפוצה ביותר).
אורז בר
נראה כמו אורז שחור ארוך, אבל למעשה לא מדובר באורז כלל כי אם בקטנית.
הוא עשיר בחלבון, ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו וסיבים תזונתיים.
במטבח הוא מתפקד כמו אורז רגיל ומשמש בסיס לתבשילים וסלטים.
מבשלים אותו ביותר מים מאשר אורז רגיל וגם משך הבישול שלו ארוך יותר.
בסוף הבישול הוא נפתח מעט והגרעין הלבן שלו נחשף. מרקמו נותר אל-דנטה וטעמו דומיננטי.
כוסמת
בדומה לקינואה ולאורז בר גם הכוסמת היא סוג של קטנית מבחינה בוטנית, אבל מבחינה קולינרית אנחנו משתמשים בה כמו בדגן.
זה אומר שהיא עשירה בסיבים תזונתיים, אינה מכילה גלוטן ויכולה לשמש תחליף לאורז כמעט בכל מתכון.
ובכל זאת אם משלבים אותה עם דגנים נוספים היא יוצרת חלבון מלא.
קטניות
קטניות הן השחקניות הראשיות בתזונה הצמחונית והטבעונית, וכאשר הן משולבות עם דגן הן מייצרות חלבון מלא.
זה אומר שתבשיל עדשים המוגש על קערת אורז או מרק שעועית, שבתוכו צפות קונכיות פסטה, יהוו מנה בריאה ומאוזנת.
בקטניות הכוונה לכל סוגי השעועית היבשה, גרגרי חומוס וכל העדשים.
כדאי לגוון ולשלב בתזונה שלכם סוגים שונים של קטניות, שכן לכל סוג יתרונות תזונתיים אחרים.
איך מבשלים את זה? עשו לכם יום קטניות — בערב מניחים על השיש המון קערות ובכל קערה סוג אחר של קטניות. יוצקים מים ומשרים למשך 12-8 שעות. למחרת מבשלים כל סוג בנפרד — 70-50 דקות לשעועית (תלוי בסוג) ועד 70 דקות לגרגרי חומוס. ואם יש לכם סיר לחץ, משך הבישול יתקצר משמעותית. לאחר מכן מסננים, מצננים ומקפיאים במנות קטנות — וכך יש לכם קטניות מבושלות לכל החודש.
ואיך פותרים את עניין הגזים? לכל 1/2 ק"ג קטניות מוסיפים בתחילת הבישול ריבוע של אצת קומבו בגודל 10 ס"מ. במהלך הבישול האצה סופחת את הגזים ובסיומו פשוט משליכים אותה. אצות קומבו אפשר להשיג היום בכל חנות טבע, בחנויות המתמחות במוצרים מן מהמזרח ובחלק מן המרכולים הגדולים.
* כללי ההשריה והבישול אינם תקפים לשעועית מש ועדשים, שאינן זקוקות להשריה ומשך הבישול שלהן קצר יותר. אם אתם מאוד רגישים, אפשר לבשל גם עדשים ושעועית מש עם אצת קומבו.
קונים במקומות אמינים, שיש בהם תחלופה גבוהה. כאן זה קריטי במיוחד מכיוון שפעמים רבות תגלו שהקטניות שלכם לא טריות רק אחרי שתשרו ותבשלו אותן. טיפ: אם לקטניות שלכם לוקח הרבה זמן להתרכך בבישול — כנראה שהן לא הכי טריות.
שמן
אני משתמשת כמעט תמיד בשמן זית: לתיבול, אפייה, בישול וטיגון. ובכל זאת לפעמים אני משתמשת בשמנים אחרים, בעיקר בשביל הטעם:
שמן שומשום יש לו טעם דומיננטי ואני משתמשת בו לתיבול ירקות מוקפצים, סלטים ותבשילים. בצד התזונתי: לשמן השומשום תכונות אנטי דלקתיות, הוא מכיל נוגדי חמצון ומסייע בהורדת הכולסטרול הרע (LDL).
קונים שמן שומשום לא מזוכך מכבישה קרה.
שמן קוקוס השמן הזה מופק ממיצוי השומנים בפרי הקוקוס ומכיל ויטמין E, נוגדי חמצון וחומצה לאורית (הנמצאת גם בחלב אם),
שעוזרת בהעלאת הכולסטרול הטוב (HDL) ומחזקת את מערכת החיסון.
לשמן קוקוס נקודת עישון גבוהה (232 מעלות) ולכן הוא מצוין לטיגון והקפצה ומשמש כתחליף לחמאה באפייה.
בטמפרטורת החדר (וגם בקירור) השמן הופך למוצק וכדי להפכו חזרה לנוזלי מחממים אותו מעט.
שימו לב: הכמויות במתכונים מתייחסות לשמן קוקוס נוזלי.
יש הטוענים ששמן קוקוס מזיק ללב, אבל זה מתייחס לשמן קוקוס מזוכך. לכן מומלץ לקנות שמן קוקוס לא מזוכך מכבישה קרה.
חומץ
לכל אחד יש במטבח מגוון של חומצים ברמות מורכבות שונות לאיזון ולתיבול טעמים,
אבל אולי לא ידעתם שלחומץ יש גם יתרונות תזונתיים חשובים:
הוא עוזר לבלום את עליית רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה, מסייע במניעת התפתחות חיידקים ופטריות בגוף ויש בו המון נוגדי חמצון,
ולכן אני מוסיפה אותו גם למנות שלא הייתם מצפים למצוא בהן חומץ כמו למשל תבשילי קטניות.
באפייה טבעונית שמור לחומץ תפוחים מקום מיוחד, שכן הוא מוסיף אווריריות.
במטבח שלי אני משתמשת בהמון סוגי חומץ, ביניהם חומץ בן יין (אדום ולבן), חומץ בלסמי וחומץ תפוחים.
ויש עוד שניים שאני אוהבת במיוחד וממליצה גם לכם לאמץ בחום:
חומץ אורז: נפוץ מאוד במטבחים האסיאתיים. מפיקים אותו מיין אורז מותסס והוא עדין ומאוזן יותר מהחומצים ה"מערביים". הוא משמש לתיבול האורז של הסושי וגם לשילוב ברטבים לסלטים, ולא רק בהקשר האסיאתי.
לארץ מייבאים כמה מותגים. אני ממליצה על החומץ היפני הבהיר (יש גם חומץ אורז סיני כהה, שטעמו יותר דומיננטי והשימושים בו פחות מגוונים).
חומץ אומבשי :חומץ שזיפים יפני שנחשב מצוין לעיכול. יש לו טעם דומיננטי וצבע אדום-יין.
קונים בחנויות המתמחות במוצרים מן המזרח. אם לא מוצאים, מחליפים בחומץ הדרים.
טופו
טופו מיוצר מסויה ומכיל הרבה חלבון.
הבעיה עם הגוש הלבן הזה שהוא חסר טעם, וכדי להפוך אותו לטעים צריך לחבר אותו לנותני טעם דומיננטיים,
למשל רוטב טריאקי, רוטב חמאת בוטנים, רוטב ברביקיו ביתי וכך הלאה.
אם משרים את הטופו מראש במרינדה, מרוויחים אפילו עוד יותר טעם. אחר כך משלבים אותו במוקפצים, בתבשילי אורז או ירקות ובסלטים.
קונים טופו מפולי סויה שלא עברו הנדסה גנטית. איך תדעו? זה אמור להיות כתוב על האריזה.
רוטב סויה
זהו הרוטב החשוב ביותר במטבח האסיאתי. הוא משמש כמלח אבל לא רק:
הוא מעצים ומעמיק את טעמו של האוכל ומשתמשים בו להכנת שלל רטבים, מוקפצים ותבשילים.
קונים רוטב סויה אמיתי (ולא "בטעם") בכל רשתות השיווק.
אני משתמשת ברוטב סויה יפני כי הוא עדין יותר ורב-תכליתי ומשמש אותי למגוון גדול יותר של מאכלים.
רוטב צ'ילי
רוטב תאילנדי ממכר, שעל אף שמו (וחתיכות הצ'ילי שנראות צפות בו בבירור) הוא לא באמת חריף, כי אם די מתקתק (ילדים מתים עליו).
צבעו אדום-כתום זרחני ואפשר להוסיף אותו לשלל מוקפצים ותבשילים. יש גם גרסה חריפה, שאותה תזהו לפי מרקמו החלק של הרוטב וצבעו הכתום האטום.
קונים בכל רשתות השיווק או מכינים גרסה ביתית נטולת חומרים משמרים רוטב צ'ילי ביתי
נוזל וקרם קוקוס
נוזל קוקוס וקרם קוקוס מיוצרים על ידי טחינת שבבי קוקוס (בדרך כלל מיובשים) עם מים,
כאשר ההבדל ביניהם הוא כמות המים, הקובעים את אחוזי השומן במוצר הסופי.
הנוזל מטבעו יהיה דליל יותר ואחוזי השומן בו יהיו נמוכים יותר מאשר בקרם.
שני המוצרים מחליפים בקלות שמנת מתוקה והם גם מסמיכים ומעניקים מרקם קטיפתי למרקים, רטבים ותבשילי קארי.
בכל מתכון שבו מופיע נוזל קוקוס אפשר להחליפו בקרם קוקוס פשוט משתמשים בפחות ומדללים במעט מים.
בנוזל קוקוס, כמו בשמן קוקוס, יש חומצה לאורית (המצויה בחלב אם) התורמת לחיזוק מערכת החיסון.
קונים נוזל קוקוס ללא חומרים משמרים, המגיע באריזות קרטון (ולא בפחיות).
מירין
יין מתקתק המופק מאורז ומיועד לתיבול ולא לשתייה (אם כי במקומות מסוימים ביפן מייצרים מירין באיכות גבוהה מאוד, המשמש לשתייה).
מכיוון שהגרסאות הזמינות לנו מכילות בערך 50% סוכר, המירין יכול להחליף את המרכיב המתוק בהמון מאכלים,
החל ברטבים לסלטים ולמוקפצים ועד מרינדות.
המירין גם אחראי לזיגוג המבריק שירקות או טופו מקבלים לאחר הצלייה.
קונים בכל רשתות השיווק.
קוזו
צמח הגדל בעיקר בסין וביפן.
את השורש שלו מייבשים בשמש וחותכים לחתיכות קטנות, שנראות כמו גבישי סוכר.
לפי התזונה המקרוביוטית והתזונה הסינית קוזו מקל על העיכול, כאבי בטן, התקררות, ואפילו עוזר להתגבר על הנגאובר.
במטבחים האסיאתיים הוא משמש כמסמיך טבעי: מערבבים 2 כפות קודזו עם 2 כפות מים ומוסיפים לתבשילים, למרקים ולרטבים.
קונים בחנויות טבע ובמחלקות האורגניות של רשתות השיווק.
הוא מגיע ארוז בשקית קטנה ונשמר הרבה זמן במקום קריר ויבש (לא במקרר)
אגוזים, גרעינים וזרעים אחרים
מלאו את המזווה שלכם באגוזים מסוגים שונים:
אגוזי מלך, מקדמיה, שקדים, קשיו, לוז, פקאנים, צנוברים, גרעיני דלעת, זרעי חמנייה ושומשום
תוספת בריאה, טעימה ופריכה לסלטים.
אפשר להכין מהם חטיפים בריאים או סתם לנשנש מתוך שקית בעבודה.
לכל אגוז וזרע יש ערך תזונתי קצת שונה ולכן מומלץ לשלב תמיד בין כמה סוגים.
בגדול כולם מכילים אבץ, ברזל, סידן, ויטמין E, ויטמין B, סיבים תזונתיים וחלבון.
באגוזי מלך יש גם אומגה 3, שעוזרת בשיפור הזיכרון ומסייעת במניעת מחלות לב, חיזוק מערכת החיסון והורדת הכולסטרול.
קונים רק במקומות אמינים, שיש בהם תחלופה גבוהה של מוצרים, מכיוון שאגוזים עם טעם ישן יכולים לקלקל את כל הסלט.
עדיף לקנות בתפזורת, אבל אם אין ברירה וחייבים לקנות בשקית, קונים אורגני ובודקים את תאריך התפוגה.
חמאות אגוזים
חמאת בוטנים, חמאת אגוזי לוז, חמאת קשיו וחמאת שקדים הן מעין כמוסות טעם, שמשדרגות כל תבשיל קטניות או דגנים,
מסמיכות רטבים ומעניקות להם מרקם קרמי קטיפתי.
כל חמאות האגוזים עשירות בסידן, חלבון, חומצות שומן חיוניות וסיבים תזונתיים,
אבל לכל אחת יש ערך תזונתי קצת שונה ולכן כדאי לגוון.
ואני כבר יודעת מה תשאלו: "זה משמין?", אז נכון, לחמאת אגוזים יש ערך קלורי גבוה,
אבל כמו בכל דבר, אם משתמשים במשורה, הרווח התזונתי עולה בחשיבותו על הקלוריות.
קונים חמאת בוטנים או אגוזים ללא חומרים משמרים וללא תוספות סוכר או מלח.
טחינה
טחינה היא חברתו הטובה של הטבעוני המתחיל.
באין מוצא או רעיון אפשר לצקת טחינה על כל תבשיל, ירקות אפויים או סלטים והכל פשוט יוצא טעים יותר.
בטחינה יש ברזל, סיבים תזונתיים והרבה סידן, ואני משתמשת בה כבסיס להמון רטבים וגם כחומר מקשר באפייה.
קונים טחינה משומשום מלא, המכילה כמות גדולה יותר של סידן. גם אם משתמשים בה לבישול, חשוב לבחור טחינה שטעימה לכם.
ממתיקים
צריך לזכור שסוכר הוא סוכר הוא סוכר, וזה אומר שבכל מקרה משתמשים במשורה ורק כדי להעצים טעמים אחרים.
ובכל זאת יש כמה מוצרים טבעיים שאני מעדיפה להשתמש בהם:
סירופ מייפל אמיתי (ולא "בטעם" מייפל), סילאן שהוא סוכר תמרים, אגבה המופקת מצמח קקטוס או סירופ אורז, שהוא מעט פחות מתוק מכל האחרים.
מבין הסוכרים המגורענים אני מעדיפה להשתמש בסוכר קנים מכיוון שהוא עובר פחות תהליכי זיקוק.
אני משתמשת בו בעיקר באפייה, כתחליף לסוכר לבן.
קונים את המוצרים שכתוב עליהם "טבעי" — כלומר ללא תוספת סוכר.
רכז רימונים
סירופ מרוכז וסמיך שמעשיר רטבים, תבשילים וממולאים.
יש לו טעם חמצמץ-מתקתק והוא משמר חלק ניכר מתכונותיו נוגדות החמצון של הרימון.
רכז רימונים גם מסייע להורדת כולסטרול.
קונים רכז ללא תוספת סוכר או חומרים משמרים (אל דאגה הוא מספיק מתוק).
רוטב עגבניות
אחד מקיצורי הדרך שלי במטבח הוא פסאטה: מעין רסק עגבניות חלק ונוזלי, שלא עבר בישול (בניגוד לרטבים מבוקבקים אחרים).
יש לו טעם טבעי של עגבניות והוא מקצר משמעותית את זמן הכנתם של רטבים לפסטה, משמש בסיס להכנת שקשוקות, תבשילי צ'ילי ועוד.
קונים רוטב עגבניות ללא חומרים משמרים, רצוי אורגני. אפשר למצוא אותו במחלקות האורגניות ברשתות השיווק ובחנויות טבע.
