רעיונות לסנדויצ'ים בריאים. צילום: נטלי לוין
רעיונות לסנדויצ'ים בריאים. צילום: נטלי לוין

 

מה אתם אומרים על סנדויצ'ים בריאים?  סנדויץ' נחשב לארוחה מאוזנת או לא? אני בדרך כלל מעדיפה אוכל חם ומבושל כארוחה העיקרית שלי אבל יש לי חולשה גדולה ללחם, לא סתם לחם אלא לחם מקמח מלא וטוב, כזה שמשאיר אותי שבעה ומרוצה, אז למה לא לשדך ללחם או לחמניות ממרחים ממש שווים, טעימים וגם בריאים וליצור סנדויצ'ים שהם לגמרי ארוחה מאוזנת.

לא תמצאו כאן את התוספות הרגילות לסנדויצ'ים, אם אתם כאן אתם בטח בעניין של גיוון, טעמים, צבעים ואוכל שאי אפשר לעמוד בפניו.

אני לא אופה לחמים בעצמי ובדיוק בשביל זה נפגשתי עם נטלי לוין הכל כך מוכשרת מהבלוג עוגיו.נט, טוב נפגשנו מעוד כמה סיבות ומפה לשם יצא שהעברנו כמה שעות טובות בלדבר על החיים ובעיקר לצחוק עליהם, כי בלי צחוק מה זה שווה בכלל? ותוך כדי גם הכנו לחם, לחמניות וממרחים סופר שווים לסנדויצ'ים. אני יכולה להגיד שהפגישה הזאת הובילה לשיעור אקרו יוגה מאתגר במיוחד ואחד הכייפים. תודה נטלי שגררת אותי לזה.

יצרתי עבורכם סנדויצ'ים ללא ייסורי מצפון, שכל אחד מהם הוא ארוחה מלאה, חלבון מלא ועם המון ערכים תזונתיים. אפשר לאפות לבד את הלחם או לקנות לחם איכותי במקום טוב.

חלק מהממרחים צריך להכין מראש ורצוי להכין כמות גדולה ולשמור במקרר וככה תמיד יהיה לכם ממרח זמין וסנדויץ' משובח בכמה דקות עבודה.

עוד על לחם תוכלו לקרוא כאן : לחם הוא חבר

 

 

רעיונות לסנדויצ'ים בריאים

 

 

סנדויצ'ים בריאים. צילום: נטלי לוין

 

סנדויץ' עם ממרח שעועית לבנה

הסנדויץ' הזה הוא סנדויץ' פתוח אבל יכול כמובן להגיע כסנדויץ' רגיל. ממרח שעועית לבנה הוא אחד הממרחים האהובים עלי והכי קרוב שיש לחומוס אבל עדין יותר בעיני. אפשר גם לנגב אותו עם פיתה או לאכול עם כפית שזה מה שאני עושה כי אני לא עומדת בזה וגם כי מישהו חייב לטעום ולוודא שהטעמים מאוזנים, לא ככה?

עם מלפפון חמוץ, ירקות טריים ונבטים יש לכם סנדויץ' מושלם.

 

 

מצרכים:

½ כוס ממרח שעועית לבנה-מתכון מצורף

2 מלפפונים חמוצים פרוסים

4 צנוניות פרוסות

4 עלי חסה

1 עגבנייה פרוסה

2 כוסות נבטים-איזה שאוהבים

חופן פטרוזיליה או כוסברה

 

להכנת ממרח השעועית:

2 כוסות שעועית לבנה מבושלת

3 כפות שמן זית

1 שן שום קלופה

1/2 כפית מלח

חופן פטרוזיליה קצוצה

טוחנים את כל החומרים בבלנדר. שומרים עד 3 ימים במקרר.

 

 

להרכבת הסנדויץ':

מורחים שכבה עבה של ממרח שעועית לבנה, מוסיפים את כל הירקות והנבטים, אפשר להוסיף מעט ממרח לימון כבוש (ראו מתכון בהמשך).

 

סנדויצ'ים בריאים. צילום: נטלי לוין

 

סנדויץ' פסטו וירקות קלויים

זה לא סתם פסטו, זה פסטו עם טופו כך שבממרח אחד שאת כל מרכיביו טוחנים בבלנדר מתקבל חלבון מלא ומלא טעם. עוד דרך לשלב טופו בתפריט בדרך מקורית. מוסיפים ירקות קלויים ועשבי תיבול ומתקבל סנדויץ' משביע, טעים שבקלות יכול להיות ארוחת הצהריים שלכם.

 

מצרכים:

½ כוס פסטו- מתכון מצורף

1 חציל קטן

1 סלסילת פטריות שמפיניון

1 זוקיני או קישוא

1 אבוקדו בשל

חופן כוסברה

חופן נבטים או עלי חסה טרייה

 

 

להכנת הפסטו טופו:

{ צנצנת בינונית בנפח 1/2 ליטר }

100 גרם טופו

צרור פטרוזיליה גדול (ללא החלק התחתון והסיבי יותר של הגבעולים)

2 שיני שום קלופות

1/2 כוס שמן זית (או יותר, לפי הצורך)

1/2 כוס גרעיני דלעת

1 כפית מלח

 

טוחנים את כל החומרים במעבד מזון לקבלת משחה אחידה וסמיכה. אם הפסטו סמיך מדי, מוסיפים עוד שמן זית.

שומרים כשבועיים במקרר.

 

להכנת הירקות:

פורסים את החציל לעיגולים בעובי 1 ס"מ

חותכים את הזוקיני לרצועות בעובי 2 ס"מ

חותכים את הפטריות לחצאים, או אם הן מאוד גדולות אז לרבעים.

בתבנית אפייה: מערבבים את החציל, פטריות וזוקיני עם שמן זית ואורגנו, ממליחים לפי הטעם. (הנה חסכנו כלי לשטיפה)

צולים בתנור כ 30 דקות ב 180 מעלות.

פורסים את האבוקדו לפרוסות בעובי 1 ס"מ

 

 

להרכבת הסנדויץ':

מורחים כמות נדיבה של פסטו-טופו, מעליו מניחים את הירקות הקלויים, פרוסות אבוקדו ואת הכוסברה והנבטים (או חסה)

 

 

סנדויצ'ים בריאים. צילום: נטלי לוין

 

סנדויץ' מטבוחה, לימון כבוש וכרובית צלויה

 

זה סנדויץ' שצריך לאכול בזהירות כי הוא עמוס בממרחים טעימים כל כך שיש להם נטייה לנזול, אז כנסו לתנוחת אכילת סנדויץ' עם נטיית הגוף קדימה, הצטיידו במפית ומובטח לכם עושר טעמים מעלף.

אני מגישה את הסנדויץ' הזה פתוח אבל תרגישו חופשי לאכול איך שאתם אוהבים. דרך אגב, בפיתה (מקמח מלא ברור) יש סיכוי קטן יותר לנזילה. רק אומרת.

את ממרח הלימונים הכבושים צריך להכין מראש, פעם אחת בשנה של מאמץ קטן ויש לכם ממרח שמשדרג כל מאכל.

 

 

מצרכים:

3 כפות טחינה גולמית משומשום מלא

3 כפות ממרח לימונים כבושים (מצורף מתכון)

מטבוחה עגבניות שרי (מצורף מתכון)

½ כרובית פרוסה לרצועות בעובי 2 ס"מ

צרור רוקט או ארוגולה

 

להכנת ממרח לימונים כבושים

{ צנצנת בנפח 2-11/2 ליטר }

8 לימונים פרוסים דק לרוחב בקליפתם

1 פלפל צ'ילי אדום חתוך גס

2 כפות מלח

2 כפות פפריקה חריפה

1 כוס מיץ לימון סחוט טרי

1/2 כוס שמן זית

 

מניחים את הלימונים הפרוסים זה על גבי זה בתוך צנצנת מעוקרת.

מוסיפים את יתר החומרים למעט שמן הזית ויוצקים מים עד גובה הלימונים. סוגרים את הצנצנת ומנערים היטב.

יוצקים שכבת שמן זית לכיסוי, סוגרים שוב ומאחסנים במקום קריר ויבש במשך שבועיים לפני השימוש.

אחרי שפותחים שומרים את הצנצנת במקרר. מוציאים בעזרת מזלג נקי בלבד ומדי פעם יוצקים שמן זית לכיסוי.

טוחנים את הלימונים למשחה חלקה. שומרים במקרר.

 

להכנת מטבוחה עגבניות שרי

1 קילו עגבניות שרי חצויות

4 שיני שום קצוצות

1 צ'ילי אדום חריף קצוץ

1 כפית מלח

 

מכניסים לסיר בינוני את כל מרכיבי המטבוחה ומבשלים על אש נמוכה עד שכמעט כל הנוזלים מצטמצמים. כשעה וחצי, תלוי בעסיסיות העגבניות.

לכרובית:

פורסים את הכרובית לפרוסות עבות, כמו "סטייק" ,אם הכרובית מתפרקת זה בסדר, קורה לי כל הזמן, אפשר להפריד פשוט לפרחים דקים

מערבבים את הכרובית עם שמן זית ומלח גס.

אופים את הכרובית בתנור שחומם מראש ל 180 מעלות, כ 30 דקות, עד שהכרובית משחימה מעט.

 

 

להרכבת הסנדויץ':

מורחים על פרוסת הלחם טחינה גולמית, מעליה כפית ממרח לימונים כבושים ומעל את המטבוחה (תנו למטבוחה להתקרר מעט לפני שמרכיבים את הסנדויץ')

מניחים מעל המטבוחה את פרוסות הכרובית הצלויה וארוגולה.

 

 

סנדויצ'ים בריאים. צילום: נטלי לוין
סנדויצ'ים בריאים. צילום: נטלי לוין

 

 

סנדויץ' טופו ברוטב ברביקיו

תדמיינו רגע טופו צלוי ברוטב ברביקיו סמיך, מתקתק וקצת חריף ומעליו מעין סלט קולסלואו אבל חמצמץ, שזה בעצם כרוב מוחמץ שמכינים ברגע. לא יודעת מה אתכם אבל לי יש במקרר צנצנת עם רוטב ברביקיו שהכינותי מראש ואם גם אתם תכינו הדרך לסנדויץ' שכולו טקסס פינת קליפורניה ממש קצרה.

 

מצרכים:

רוטב ברביקיו (מתכון מצורף)

300 גרם טופו (הסוג הקשה, FIRM שנמצא במקררים)

כרוב סגול מומחץ (מתכון מצורף)

 

רוטב ברביקיו ביתי

{ צנצנת בנפח 750 מ"ל }

1 כף שמן זית

1 בצל קצוץ

2 שיני שום קצוצות

2 כוסות רוטב עגבניות חלק (למשל

פסאטה) ללא חומרים משמרים

1/3 כוס סוכר קנים

3 כפות מולסה (או סירופ מייפל או סילאן)

1/2 כוס חומץ תפוחים

1/2 כוס בירה (לא חובה)

פיסת פלפל צ'יפוטלה בגודל 2 ס"מ קצוצה (לא חובה)

1/2 כפית כמון

1/2 כפית צ'ילי יבש גרוס

1/2 כפית זרעי חרדל כתושים

1/2 כפית מלח

 

מחממים סיר בינוני עם שמן זית ומטגנים בצל 3 דקות עד לשקיפות. מוסיפים שום ומטגנים דקה עד שעולה ניחוח.

מוסיפים את יתר החומרים וכוס מים ומביאים לרתיחה. מנמיכים להבה, מכסים ומבשלים 10 דקות עד שהרוטב מסמיך. מעבירים לצנצנת ושומרים עד שבוע במקרר.

 

פורסים את הטופו לריבועים בגודל 5 ס"מ על 5 ס"מ ובעובי 1 ס"מ

מניחים את הטופו בתבנית אפייה, שופכים רוטב ברביקיו על הטופו ואופים בתנור כ 20 דקות ב 180 מעלות.

 

סלט כרוב מוחמץ מהיר

½ כרוב סגול חתוך לרצועות דקות

1 כפית ג'ינג'ר מגורר

1 כפית שן שום מגוררת

1 כף חומץ אורז/תפוחים

2 כפות שמן שומשום

1 כפית מלח

½ כפית סוכר

1 פלפל צ'ילי חריף קצוץ (או לפי הטעם, אפשר גם לוותר על הצ'ילי)

 

בקערה קטנה מערבבים את הג'ינג'ר, שום, חומץ, שמן שומשום, מלח, סוכר וצ'ילי.

טועמים ומתקנים תיבול.

מערבבים עם רצועות הכרוב ומניחים בצד ל 10 דקות לפחות.

 

 

להרכבת הסנדויץ':

אין כאן הרבה הוראות: מניחים את הטופו האפוי ברוטב ברביקיו על הלחמניה, או הלחם, מעליו כמות טובה של כרוב סגול מוחמץ וזוללים.

תוכן קולינרי ישראלי איכותי
powered by foody
Print Friendly, PDF & Email
דילוג לתוכן