אטריות שעועית מוקפצות עם ירקות וטופו. צילום: זהר לוסטיגר בשן
אטריות שעועית מוקפצות עם ירקות וטופו. צילום: זהר לוסטיגר בשן

השבוע פגשתי את אירה דולפין האישה וההישרדות לסדנת בישול בריא ואחת המנות שהיא הכי אהבה היתה אטריות שעועית מוקפצות עם ירקות וטופו. אבל לפני המתכון אתם בטח רוצים לדעת מה היה בסדנה. אז קודם כל שמחתי שאירה בחרה בי ללמד אותה, כבוד! וכך, אחת על אחת במשך אחר הצהריים אינטנסיבי לימדתי את אירה הכל כמעט על בישול בריא, תזונה מאוזנת, איך להיות אשפית במטבח ולאכול בריא במינימום מאמץ ומקסימום טעם. דיברנו הרבה על חלבונים מהצומח, מה זה חלבון מלא, איך אפשר לגוון בתזונה צמחונית שתהיה סופר טעימה וצבעונית ובריאה כמובן, הילדות הגיעו הביתה בשלב מסוים והיו נבוכות ממראה הסלב על, זה היה מצחיק, ילדות ביישניות גידלתי, אבל סלפי היה גם היה. הספקנו להכין כל כך הרבה מנות שבסוף הסדנה היינו שתינו מותשות אך שמחות והעיקר שאירה יצאה עם כל כך הרבה ידע שהיא כבר מעבירה את הדברים הלאה לכל מאות המתעמלות שלה בפינק רום. את המנה הזאת צילמתי בספונטניות, בלי תאורה טובה אמנם, כבר היה חשוך, אבל כל כך הרבה עוקבים מהאינסטגרם שראו אותה ביקשו את המתכון שהייתי חייבת לשתף איתכם כבר עכשיו. זה מתכון ממש קל, מכינים את הרוטב מראש ושומרים במקרר, ומכאן הדרך לארוחה שלמה ובריאה מאוד קצרה. אירה, את אחת הנשים וכל הכבוד על הדרך והאימפריה שבנית. היה לי תענוג ענק לבלות וללמד אותך.

ואם אהבתם אותה בטח תאהבו גם סלט חם של קייל ואטריות אורז

 

 

אטריות שעועית מוקפצות עם ירקות וטופו

 

 

מצרכים: 

{ 4 מנות }

200 גרם אטריות שעועית (אפשר גם אטריות אורז)

1 גזר חתוך לקוביות קטנות

1/2 כרובית קטנה מפורקת לפרחים

בגודל ביס

1 ברוקולי מופרד לפרחים קטנים (את הגבעול חותכים לגודל ביס)

1 כוס שעועית ירוקה טרייה, קטומת

קצוות וחתוכה לגודל ביס

2 כפות שמן זית

1 בצל קצוץ

3 שיני שום קצוצות

1 כפית ג'ינג'ר קצוץ

1/4 כפית צ'ילי יבש גרוס (או 1/2 כפית פלפל צ'ילי אדום טרי קצוץ)

200 גרם טופו חתוך לקוביות בגודל ביס

1 בצל ירוק פרוס דק

לרוטב:

1 כף שמן שומשום

2 כפות רוטב סויה

1 כף חומץ אורז

1 כף רוטב צ'ילי מתוק (מתכון לרוטב צ'ילי ביתי)

2 כפות סילאן (או סוכר קנים)

1 כף מירין

 

 

אופן ההכנה:

משרים אטריות אורז בשפע מים רותחים למשך 10 דקות ומסננים.

חולטים גזר בסיר עם שפע מים רותחים במשך 4 דקות לריכוך קל. אחרי דקה חליטה מוסיפים כרובית ואחרי 2 דקות מוסיפים ברוקולי ושעועית. מסננים את כל הירקות ומעבירים לקערה עם מי קרח לעצירת הבישול.

מחממים ווק עם שמן ומקפיצים בצל, שום, ג'ינג'ר וצ'ילי 3 דקות עד שהבצל נעשה שקוף.

מוסיפים טופו ואת הירקות החלוטים ומערבבים דקה עד שהם נעטפים בשמן.

מוסיפים את האטריות ומקפיצים עד שהן מתחממות היטב.

מערבבים את חומרי הרוטב בקערית או מנערים בצנצנת. מוסיפים לווק יחד עם בצל ירוק ומקפיצים 3 דקות לאיחוד טעמים.

 

 

טיפים, גיוונים ושלל עצות:

» מוסיפים לרוטב כפית אבקת קארי.

» מוסיפים לרוטב 3 כפות חמאת בוטנים או חמאת קוקוס.

אפשר לגוון בירקות לפי מה שיש לכם בבית: פטריות, זוקיני או קישוא יהיו מעולים כאן גם.

תוכן קולינרי ישראלי איכותי
powered by foody
Print Friendly, PDF & Email
דילוג לתוכן