אורז קינואה וירקות ברוטב מיסו-טחינה. צילום: אפיק גבאי
אורז קינואה וירקות ברוטב מיסו-טחינה. צילום: אפיק גבאי

 

כששואלים אותי איך זה שאני מצליחה לאכול בריא, לנהל עסק, בית, משפחה, לרקוד וגם להכין אוכל בריא כל הזמן, אני תמיד מסבירה שהכל עניין של התארגנות. עכשיו אני יודעת שלא להרבה אנשים יש בבית משחת מיסו כמו זו שכאן במתכון של אורז, קינואה וירקות ברוטב מיסו-טחינה, אבל אם קונים פעם אחת מיסו, מבטיחה לכם עונג צרוף של ארוחות ומשחת המיסו מספיקה להמון המון ארוחות. חזרה להתארגנות מראש: בתחילת השבוע אני מבשלת כמה סוגים של דגנים שמחכים לי במקרר, קינואה ואורז מלא מתנהגים ממש יפה בקירור שתדעו לכם, וידאתי את זה עם האיש הקטן שאחראי על הדלקת וכיבוי האור במקרר 🙂 , תמיד תמיד יש לי כמה רטבים שהכנתי מראש שרק מחכים שאשדך אותם לירקות המתאימים או לסלט וירקות יש תמיד. אין כזה דבר שאין ירקות בבית. עד כדי כך שאפילו הילדות מבקשות במיוחד ירקות עם "האוכל הרגיל" כי הן כבר התרגלו ומרגישות שמשהו חסר אם אין איזה ברוקולי מוקפץ או כרובית אפויה. כן כן, אמיתי לגמרי. הסבלנות והדוגמא האישית משתלמת בשלב כלשהו, אל תתייאשו. ושוב אני מתפזרת אבל הנה כבר חוזרת להתארגנות מראש. אם יש דגנים מבושלים, רטבים ואולי איזה סוג של קטניות גם כן מבושל אתם לגמרי מסודרים בכמה דקות עבודה לארוחה בריאה, משביעה וטעימה. תנו לעצמכם שעה של הכנות ביום יחסית פנוי ואני מבטיחה לכם שבעזרת השעה הזאת תאכלו בריא כל השבוע. מיסו הוא מחית של פולי סויה מותססים, שלפעמים מוסיפים לה דגנים (תלוי בסוג המיסו). המיסו עשיר בחלבון ויש בו חיידקים טובים שעוזרים לעיכול. כדי לשמור על החיידקים הטובים לא מרתיחים את המיסו גם כאשר מכינים ממנו מרק. מוסיפים אותו בסוף הבישול או שלא מבשלים אותו כלל כמו ברוטב שלפניכם. הרוטב הזה יתאים לירקות צלויים, לסלט אטריות סובה עם בצל ירוק ושומשום, לקערת סושי, לסלטי דגנים או קטניות לסלט ירוק וגם כממרח לסנדוויץ'.

כבר קניתם משחת מיסו ואתם רוצים לדעת איפה עוד אפשר להשתמש בה? הנה כמה רעיונות: קערת סושי   רעיונות לסנדויצ'ים בריאים

 

 

אורז, קינואה וירקות ברוטב מיסו-טחינה

 

 

מצרכים: 

1 כפית שמן זית

1 בצל קצוץ דק

1 כוס אורז בסמטי מלא

1 כפית מלח

1 כוס קינואה לבנה שטופה היטב

1 כוס גרעיני דלעת

1 כוס פטרוזיליה קצוצה

כ-1/2 כוס רוטב מיסו-טחינה

רוטב מיסו-טחינה { 11/2 כוסות רוטב }

6 כפות משחת מיסו בהירה

4 כפות טחינה גולמית משומשום מלא

1 כף חומץ אורז

2 כפות שמן שומשום

1 כפית סירופ מייפל/אגבה/סירופ אורז

1/2 כוס מים

לירקות:

10 גזרי בייבי טריים או 2 גזרים גדולים

חתוכים לגודל ביס

1 סלק חתוך ל-6 פלחים

1/4 כרובית מפורקת לפרחים בינוניים

3 כפות שמן זית

מלח גס

1 כפית עלי תימין טריים (או 1 כף זרעי

כוסברה כתושים)

 

 

אופן ההכנה:

להכנת רוטב מיסו-טחינה: טוחנים את כל החומרים בבלנדר לקבלת רוטב במרקם סמיך וקרמי. מוסיפים מים לפי הסמיכות הרצויה.

מעבירים לצנצנת ושומרים עד 3 שבועות במקרר.

להכנת האורז: מחממים סיר בינוני עם שמן זית ומטגנים בצל 5 דקות להזהבה. מוסיפים אורז ומערבבים עד שכל הגרגרים עטופים בשמן.

מוסיפים 2 כוסות מים ו-1/2 כפית מלח ומביאים לרתיחה. מנמיכים להבה, מכסים ומבשלים כ-40 דקות עד שהנוזלים נספגים והאורז מוכן. שומרים חם.

להכנת הקינואה: בינתיים שמים קינואה בסיר נוסף עם 2 כוסות מים ו-1/2 כפית מלח ומביאים לרתיחה. מנמיכים להבה, מכסים ומבשלים 20 דקות עד שכל הנוזלים נספגים והקינואה מוכנה. מאווררים עם מזלג ושומרים חם.

קולים גרעיני דלעת במחבת יבשה 3-2 דקות עד שנשמעים צלילי פצפוץ.

מכינים את הירקות: מחממים תנור ל-200 מעלות.

מערבבים את כל הירקות בתבנית עם שמן זית, מלח גס ותימין.

אופים 30 דקות עד שהירקות אפויים אך לא רכים מדי ועדיין פריכים.

מרכיבים את המנה: מערבבים את האורז והקינואה בקערה גדולה עם הירקות הצלויים, גרעיני הדלעת ופטרוזיליה. מזלפים מעל רוטב מיסו ומגישים.

 

אורז קינואה וירקות ברוטב מיסו-טחינה. צילום: אפיק גבאי
תוכן קולינרי ישראלי איכותי
powered by foody
Print Friendly, PDF & Email
דילוג לתוכן